08.10.2011

Ich muss etwas tun.

Nicht nur lasse ich meinen Blutzucker derzeit schweifen, ich ergehe mich auch viel zu oft in schieren Fress- und Süssigkeitenorgien, und so gern ich anderen dafür die Schuld geben möchte - ich greife zu dem Süßkram und fresse mich daran voll - niemand sonst.

Ich habe mir ein neues Notizbuch zugelegt und werde darin jetzt wieder täglich Buch führen und einmal am Tag die Werte übertragen.  Damit ich das einheitlich und hübsch machen kann, werde ich ein Template dafür basteln um die Werte hier einzutragen.

Datum xx.xx.xxxx - Gewicht in kg: xxx kg
Blutzucker
07:00 Blutzucker: xxx mg /DL [Korrekturinsulin: +x IE]
00:00 Frühstück: xxx mg / DL [Korrekturinsulin: +x IE]
00:00 Mittag: xxx mg / DL [Korrekturinsulin: +x IE]
00:00 Abendessen: xxx mg / DL [Korrekturinsulin: +x IE]
00:00 Vor dem Schlafengehen: xxx mg / DL [Korrekturinsulin: +x IE; Nachtinsulin +x IE]

Nahrung
Frühstück:
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
Gesamt kcal:
Gesamt g KH: xxx --> Gesamt IE (*g KH * 0,5)
Insulin gespritzt um: 00:00

Mittag:
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
Gesamt kcal:
Gesamt g KH: xxx --> Gesamt IE (*g KH * 0,5)
Insulin gespritzt um: 00:00

Abendessen:
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
Gesamt kcal:
Gesamt g KH: xxx --> Gesamt IE (*g KH * 0,5)
Insulin gespritzt um: 00:00

Dazwischen:
 ... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
... Nahrungsmittel .. Menge in Gramm .. kcal ... g KH
Gesamt kcal:
Gesamt g KH: xxx --> Gesamt IE (*g KH * 0,5)
Insulin gespritzt um: 00:00

Sport:
Fahrradfahren (privat): xx Minuten

Trainingsplan: Rücken Einsteigerplan
Fahrradfahren (Studio): xx Minuten (Schwierigkeitsgrad x)
Ruderzugmaschine: 15 Wiederholungen, 3 Sätze. Gewicht: xx kg
Butterfly Reverse: 15 Wiederholungen, 3 Sätze, Gewicht: xx kg
Latzug: 15 Wiederholungen, 3 Sätze, Gewicht: xx kg
Diagonal Crunch: 15 Wiederholungem. 3 Sätze pro Seite
Unterarmseitstütz: 15 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
Unterarmstütz: 3 Sätze a 60 Sekunden
Bein-Armheben in Bauchlage: 15 Wiederholungen, 3 Sätze pro Seite
Ausfallschritt: 15 Wiederholungen, 3 Sätze
Beinpresse: 15 Wiederholungen, 3 Sätze, Gewicht: xx kg
Fahrradfahren (Studio): xx Minuten (Schwierigkeitsgrad x)

Tagebucheintrag des Tages:
xxx

Wohlbefinden über den Tag auf einer Skala von 1 (mies) bis 10 (toll): 5

--

Nach einigen Informationen im Netz sollte man zwecks gesundem Abnehmen ein Kaloriendefizit von 15-20% erzielen und dieses beibehalten. Um dieses zu errechnen habe ich mehrere Onlinerechner verwendet und aus diesen ein Mittel gebildet:
 Rechner: Gesuender-abnehmen.com
Dein Grundumsatz beträgt 2.622,5 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 3.146,9 kcal.
Dein Grundumsatz auf Basis der Körperoberfläche beträgt 2.388,9 kcal.
Auf dieser Basis beträgt dein Gesamtumsatz 2.866,6 kcal.
Rechner http://www.ironsport.de/Kalorien.htm
Grundumsatz: 2573
Gesamtumsatz: 3431
Rechner: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm
Grundumsatz: 2536.7
Gesamtumsatz: 4078
Rechner http://www.normalgewicht.ch/index.php?nav=12
Tagesbedarf: 2563
Diabetes Ratgeber: 2975
---
(2975 + 3146,9 + 3431) / 3= 3184

Demnach ist mein Grundumsatz am Tag 3184kcal. Eine ganz schöne Menge. Ich habe, wie bemerkt sein dürfte, den höchsten Wert ausgelassen in der Rechnung - er weicht meines erachtens nach zu sehr vom Mittel ab.
Also definiere ich für mich einen derzeitigen Tagesgesamtumsatz von 3.200 kcal.

Um jetzt abzunehmen wird versucht hierbei ~ 20% einzusparen, wir erzeugen also ein Defizit von 640 kcal und ernähren uns von 2560. Das ist eine andere Zahl als jene, welche mir mein Ernähurngsberater von meinem Diabetologen sagte. Mein Diabetologenernährungsberater sagte dereinst, dass ich 1.500 kcal als Umsatz fahren sollte. Das hatte, wie unten lesbar, zwar kurzfristig funktioniert, mir aber recht schnell die Ernährungsumstellung vergnarzt. Wenn man annimmt, dass dies also ein Defizit von 55% gewesen ist ... ist das, denke ich, verständlich.

Jetzt gilt es für mich noch einige Werte zu bestimmen, nämlich den Energieverbrauch folgender Aktionen:
20 min. Radfahren (Fitnesscenter) - 410 kcal
60 min Fitnesscenter Kraftsport - 870 kcal
30 min. Radfahren (langsam) - 384 kcal
damit ich diese Werte schnell zur Hand habe um sie in meine Tagesplanung zu übernehmen. Die angegebenen Werte sind von http://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorien.

Dazu sei gesagt, dass ein regulärer Fitnesscenteraufentghalt von mir wie folgt aussieht:
20 min. Radfahren
60 min. Kraftsport
20 min. Radfahren
10 min. Dehnung
10 min. Wege von a nach b
=> 120 min.
Das bedeutet, dass mein Workout 1690 kcal verbraucht.